Если бы кто-то спросил вас, за что вы благодарны в настоящий момент, был бы у вас готовый ответ? Смогли бы вы легко вспомнить те маленькие моменты своего дня, которые приносят вам наибольшую радость? Простая привычка размышлять о том, за что вы благодарны, на самом деле может привести к более счастливой и полноценной жизни. Для этого достаточно уделить несколько минут своего времени и завести дневник благодарности, чтобы записывать свои мысли. Дневник благодарности не похож на дневник, который вы, возможно, вели в подростковом возрасте, но вместо того, чтобы записывать случайные мысли о прожитом дне, вы пишете о вещах, за которые вы благодарны – больших или маленьких.
Дневник благодарности у всех будет разным. Некоторые люди будут просто писать о своем дне, в то время как другие могут выбрать конкретную цитату благодарности, чтобы сосредоточиться на ней. Самое главное, чтобы вы выбрали график, который подходит именно вам и вашему образу жизни. Вот несколько советов, которые помогут вам завести собственный дневник благодарности и сделать его привычкой, которой вы легко сможете придерживаться.
1. Сосредоточьтесь на преимуществах дневника благодарности
Понимание того, почему вы делаете что-то вместо того, чтобы просто взять и начать, поможет вам легче придерживаться новой привычки. Например, вы знаете, что должны чистить зубы, и хотя сам процесс чистки зубов не всегда приятен, вы делаете это, потому что знаете, что это предотвращает кариес. То же самое относится и к ведению дневника благодарности (хотя это гораздо приятнее, чем чистка зубов).
Среди преимуществ ведения дневника благодарности является снижение уровня стресса, ощущение спокойствия и появляется совершенно новый уровень ясности. В процессе вы узнаете больше о себе и получите свежий взгляд, который позволит вам распознать замаскированные благословения. Продолжая эту практику, вы сможете сосредоточить свое время и энергию на то, что действительно делает вас самой счастливой версией себя.
2. Выделите время для письма
Поначалу найти время для ведения дневника благодарности может быть непросто, потому что это кажется еще одним пунктом в бесконечном списке дел, но после того, как вы войдете в привычку, это станет вашей второй натурой. Самый простой способ вести дневник благодарности – это сделать его привычкой. Попробуйте привязать его к уже существующей привычке, например, к утреннему кофе или чтению перед сном. Это автоматически даст вам специальное время для записей. Кроме того, измените свое мышление и думайте об этом как о чем-то, что вы хотите делать, а не как о рутине.
Вы можете подумать, что для того, чтобы увидеть преимущества, нужно вести дневник ежедневно, но последовательность – это ключевой момент. Если вам подходит ежедневное ведение дневника, то действуйте, но если вы можете вести дневник только раз в неделю, то это тоже нормально. Как только вы войдете в привычку регулярно писать в дневник, вы начнете замечать преимущества.
3. Начните с подсказок для дневника благодарности
Если вы новичок в ведении дневника благодарности, вам может показаться, что смотреть на чистую страницу очень страшно. Попробуйте начать писать на основании этих простых подсказок, чтобы вызвать поток благодарности.
- Напишите о случае, когда вы были благодарны за то, что сделал для вас любимый человек.
- Перечислите три глупые вещи, которые ваши дети сделали сегодня.
- Какими тремя способами можно поблагодарить кого-то, не говоря “спасибо”?
- Что делает вас уникальным, за что вы благодарны?
- Посмотрите в окно, за что вы благодарны окружающим?
- Подумайте о том, сколько труда вложено в одежду, которую вы носите, или в дом, в котором вы живете.
- Если бы вам пришлось отказаться от всего своего имущества, кроме трех вещей, какие три вы бы оставили и почему?
- Напишите себе благодарственное письмо.
- Выберите случайную фотографию и напишите, почему вы благодарны за это воспоминание.
- Напишите о том, чего вы с нетерпением ждете.
- Напишите о том, что в вашей жизни есть сейчас, чего не было год назад.
- Вспомните случай, когда вы совершили ошибку и чему научились. За что вы благодарны этому опыту обучения?
- Напишите о том, почему вы благодарны за свой дом – эти цитаты о доме могут вдохновить вас на расширение вашего кругозора.
- Вспомните, когда вы в последний раз смеялись до слез, и напишите об этом.
- Перечислите три вещи, которые заставили вас улыбнуться сегодня/на этой неделе.
- Подумайте о ком-то, кто помог вам сформироваться как личности, и напишите о том, что он(и) значит для вас.
- Вспомните случай, когда вы смогли помочь другому человеку.
- Назовите трех человек, которые помогли вам в трудной ситуации.
- Назовите человека, который сделал для вас что-то приятное без просьбы.
4. Придумайте свежие темы
Даже после того, как вы успешно ведете дневник в течение некоторого времени, бывает трудно придумать что-то новое, о чем можно написать. Если вы уже писали на определенную тему, подумайте о новом аспекте. Например, если вы уже писали о том, почему вы благодарны своему супругу, попробуйте посмотреть на него с другой точки зрения. Возможно, вы найдете что-то новое, о чем можно написать, например, “Я благодарен за то, как он относится к другим”.
Просто помните, что вы можете написать о чем угодно, независимо от того, насколько оно большое или маленькое. Если вы все еще в растерянности, вот несколько неожиданных идей для дневника благодарности, которые помогут вам справиться с писательским кризисом.
Люди, о которых можно написать:
- Человек, с которым вы давно не общались
- Кто-то, кто живет далеко
- Учителя вашего ребенка
- Ваши коллеги по работе
- Кто-то, с кем вам трудно найти общий язык
- Музыкант, писатель или художник, чье творчество вас особенно вдохновляет
- Незнакомец, который скрасил ваш день.
То, о чем написать:
- Ваш утренний кофе
- Ваша любимая еда
- Вещи, которыми вы пользуетесь ежедневно
- Ваша работа
- Деятельность или хобби, которые вам нравятся
- Ваше тело
- Ваше обоняние, зрение, вкус и т.д.
Места, о которых можно написать:
- Город, в котором вы живете
- Ваше любимое место отдыха
- Ваше рабочее место
- Ваша кровать
- Ваш районный парк
- Ваш родной город
- Ваш любимый магазин
Идеи, о которых можно написать:
- Семейная традиция
- Глупый момент
- Борьба, с которой вы столкнулись
- Недавнее изменение в вашей жизни
- Недавнее достижение
- Текущее время года
- Что-то новое о чем вы узнали недавно
5. Найдите то, что вам подходит
Одной из самых приятных сторон ведения дневника благодарности является то, что здесь нет никаких правил. Это дневник только для ваших глаз (если вы не решите поделиться им с кем-то), так что не стесняйтесь излагать в нем все, что вас интересует и делает вас счастливым. Любите рисовать? Заведите дневник с чистыми, нелинованными страницами и сопровождайте свои записи рисунками. Вы визуальный человек? Потренируйте свои навыки фотографирования и наклейте отпечатки на страницы, чтобы сделать гибрид дневника благодарности и альбома с фотографиями или вырезками.
Когда вы освоитесь, подумайте о привлечении супруга и детей. Поделитесь вещами, за которые вы благодарны. Возможно вы сделаете это за обеденным столом или во время вечерней процедуры перед сном. Это может стать отличным семейным временем и поможет вам держать себя в руках.
6. Регулярно проверяйте себя
Точно так же, как важно знать, почему вы начинаете новую привычку, также полезно время от времени проверять себя. Чувствуете ли вы себя по-другому через неделю? Месяц? Год? Подумайте о том, насколько улучшилось ваше состояние и счастье с течением времени. Может быть, улучшилось ваше взаимодействие с другими людьми или ваш внутренний дивлог стал более позитивным. Если вам когда-нибудь понадобится поднять настроение, вернитесь назад и просмотрите старые страницы, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.
Теперь, когда вы знаете, как начать, вы уже на пути к успешной практике ведения дневника благодарности. Возможно, вы обнаружите, что размышления о том, за что вы благодарны, вдохновят вас выразить эту благодарность другим. Подумайте о том, чтобы поделиться с другом, с которым вы потеряли связь, душещипательной цитатой о лучшем друге или отправить открытку с благодарностью за небольшой жест, который кто-то сделал для вас. Просто помните, что не стоит слишком отчаиваться, когда вы начинаете вести дневник, ведь для создания новой привычки требуется время. Положительные эффекты безграничны, теперь пришло время убедиться в этом самим!