Циркадные ритмы — это физические и психические процессы, которые колеблются в течение каждого суточного 24-часового цикла. 24-часовой циркадный ритм важен, потому что он помогает нам быть бодрыми в течение дня и готовыми ко сну ночью. Он также влияет на нашу пищеварительную систему, гормоны и даже на температуру тела.
Иногда наши циркадные ритмы не совпадают с нашим графиком сна и окружающей средой. Зная больше о своем цикле сна и бодрствования и распространенных нарушениях вашего циркадного ритма, вы сможете обеспечить себе качественный сон, который вам нужен. Мы также рассмотрим советы по созданию и поддержанию здорового цикла сна и бодрствования.
Что такое циркадный ритм?
Циркадные ритмы — это биологические закономерности, которые меняются каждые 24 часа. Одним из наиболее заметных циркадных ритмов является цикл сон-бодрствование, который определяет уровень сонливости или бодрствования человека в течение дня и ночи.
Циркадный ритм не у всех одинаков. Для людей, которые являются «ночными совами», нормальный суточный ритм включает в себя бодрствование ночью и сон до позднего утра. Другие люди засыпают вскоре после наступления темноты и встают с восходом солнца. Этих людей называют «ранними пташками» или «жаворонками».
Вариации циркадных ритмов называются хронотипами. Исследования показывают, что хронотипы, вероятно, основаны на таких факторах, как возраст, генетика, ежедневное воздействие света.
Как циркадный ритм влияет на сон?
Характер сна человека в значительной степени зависит от его цикла сна-бодрствования. Сложные взаимодействия в мозге определяют, насколько бодрым или сонным вы себя чувствуете в определенный момент времени.
Внутренние часы организма находятся в головном мозге. Эта часть мозга называется супрахиазматическим ядром (СХЯ). СХЯ расположено близко к глазам и чувствительно к свету из окружающей среды. Внутренние часы синхронизируют циркадные ритмы во всем организме, включая цикл сон-бодрствование, в ответ на дневной свет и ночную темноту.
В дневное время СХЯ реагирует на свет, поддерживая бодрость человека. Ночью все происходит наоброт. Когда окружающий свет тускнеет, СХЯ сигнализирует мозгу о необходимости выработки мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.
Если ваш цикл сна и бодрствования не совпадает с сигналами естественного света и темноты, вы можете заметить ряд изменений в состоянии вашего сна и, следовательно, вашего физического здоровья. Недостаточный сон может стать причиной изменения настроения, проблем с концентрацией внимания и несчастных случаев.
В то время как свет является основным фактором, влияющим на цикл сна и бодрствования, другие факторы, такие как продолжительность бодрствования, также могут играть роль в управлении вашим режимом сна.
Что может нарушить циркадный ритм?
Циркадные ритмы могут быть нарушены изменениями в окружающей среде, нашем распорядке дня и организме.
– Переход на летнее время : Около четверти людей в мире сталкиваются со сдвигом во времени, связанным с переходом на летнее время. Хотя эти переводы сдвигают часы только на один час, исследования показывают, что в краткосрочной перспективе увеличивается количество автомобильных аварий со смертельным исходом, травм на производстве и сердечных приступов, что может быть связано с нарушением циркадного ритма.
– Смена часовых поясов : Смена часовых поясов (Джетлаг) происходит тогда, когда циркадный ритм путешественника не совпадает с часовым поясом места назначения. Джетлаг, как правило, более серьезен для тех, кто пересек несколько часовых поясов. Это может вызвать у путешественников сонливость днем и бодрствование ночью.
– Сменная работа : Сменные работники — это люди, которые работают в ночную смену или очень рано утром. У них часто возникают нарушения циркадного ритма, поскольку им приходится быть начеку, когда на улице темно, и спать в светлое время суток.
Нарушения циркадного ритма
Ряд нарушений сна вызван различиями в индивидуальных циркадных ритмах. В то время как проблемы со сном, связанные с джетлагом и сменной работой, связаны с изменениями в окружающей среде, эти нарушения циркадного ритма сна-бодрствования имеют внутреннюю основу.
– Синдром не 24-часового сна-бодрствования: люди с синдромом не 24-часового сна-бодрствования не могут регулярно согласовывать свой график сна с внешней средой. Это чаще всего встречается у слепых, но может поражать и зрячих людей.
– Синдром задержки фазы сна-бодрствования: часто встречается у подростков. Люди с синдромом задержки фазы сна-бодрствования предпочитают быть «ночными совами». Хотя для многих людей нормально иногда засиживаться допоздна без каких-либо последствий, расстройство фазы задержки сна-бодрствования часто мешает работе, учебе или семейным обязанностям.
– Прогрессирующее расстройство фазы сна-бодрствования: люди с прогрессирующим расстройством сна-бодрствования засыпают необычно рано, а затем просыпаются очень рано утром. Это расстройство сна встречается в основном у пожилых людей.
– Нерегулярное расстройство ритма сна-бодрствования: у людей с нерегулярным расстройством ритма сна-бодрствования нет какого-либо определенного цикла сна-бодрствования. Из-за этого у них может быть бессонница по ночам, короткие периоды сна и желание вздремнуть днем. Это расстройство чаще всего возникает у людей с деменцией или отклонениями в развитии.
Советы по поддержанию циркадного ритма, регулирующего сон
Если вы чувствуете, что вам нужно исправить свой циркадный ритм, начните с того, чтобы убедиться, что вы практикуете здоровые привычки гигиены сна. Существует несколько стратегий, которые могут помочь вам улучшить сон и поддерживать цикл сна-бодрствования.
Контролируйте воздействие света
Уделяйте особое внимание освещению, чтобы в начале дня было много яркого света, а ближе ко сну ограничьте воздействие света.
Свет является самым мощным фактором в выравнивании вашего циркадного ритма. Поэтому воздействие яркого света в дневное время может помочь улучшить ваш цикл сна. Ваши циркадные часы особенно чувствительны к солнечному свету в течение первого часа после пробуждения, поэтому откройте шторы или жалюзи или найдите время выйти утром на улицу.
Воздействие темноты в вечернее время и ночью также может выровнять ваши циркадные часы. Избегайте яркого света в вечернее время, а для сна создайте как можно более темную обстановку. Некоторые исследования показывают, что даже тусклый свет в спальне ночью может повлиять на циркадные ритмы и вызвать тонкие изменения в структуре сна.
Сотовые телефоны, телевизоры и другие электронные устройства, излучающие синий цвет, особенно мешают сну, и их следует избегать перед сном. Клетки в глазах, реагирующие на свет, особенно чувствительны к синему свету, поэтому использование этих устройств за несколько часов до сна может сигнализировать вашему мозгу, что вы должны быть начеку, быть бодрым, а не сонным
Придерживайтесь регулярного графика сна
Соблюдение регулярного графика сна и бодрствования поможет сохранить ваш циркадный ритм. Лучше всего ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Исследования показывают, что стабильный распорядок дня помогает людям быстрее засыпать, меньше бодрствовать в постели и в целом улучшает качество сна.
Физические упражнение
Физические упражнения могут помочь вам лучше спать и выровнять циркадный ритм, когда он не синхронизирован. Лучше всего заниматься спортом в начале дня и избегать активной деятельности в последние несколько часов перед сном.