Как справиться с паническими атаками: первая эмоциональная помощь

Как справиться со сложными эмоциями

Иногда в терапии или в духовных кругах люди говорят о “негативных эмоциях” и о том, как с ними справиться или даже избавиться от них. Мне гораздо проще думать о “сложных” эмоциях. Все эмоции являются частью того, что делает нас людьми, но некоторые кажутся более сложными, либо потому, что они вышли из-под контроля, либо потому, что нам это просто не нравится!

Иногда нам действительно нужно “побыть” со сложным чувством, чтобы принять его и позволить ему пройти. Но бывают моменты, когда мы выходим за рамки осознанности и нуждаемся в оказании “неотложной первой помощи”, чтобы успокоиться, вернуться к равновесию и снова почувствовать себя собой.

Это особенно верно в отношении тревоги и страха. Когда тревога выходит из-под контроля, она может перерасти в полноценные панические атаки.

Панические атаки бывают настолько подавляющими, что мы не в состоянии больше “присутствовать” или проявлять творческие способности. Наша нервная система застревает в реакции “бей или беги”, когда все, что мы можем сделать, это попытаться спастись каким-либо способом. Эта примитивная часть нашего разума думает, что существует реальная смертельная опасность, пытающаяся добраться до нас. Панические атаки настолько ужасны физически и эмоционально, что люди изнемогают и боятся пройти через них снова.

На этом этапе нам нужно успокоить систему и сделать что-то, что поможет нам вернуться в помещение и прийти в себя, чтобы снова видеть все более ясно, чувствовать себя приземленно и быть самим собой.

К счастью, есть некоторые средства “первой помощи”, которые можно практиковать в домашних условиях. Эти техники помогают регулировать работу нервной системы (включение функции “отдыха и восстановления”) и очень эффективны для быстрого облегчения состояния.

После того, как вы несколько раз отработаете эти техники дома, их также можно использовать в ситуации, когда паническая атака уже началась или еще не успела развиться.

Техника квадратного дыхания

Регулярно практикуемая, эта техника поможет создать большую стабильность и безопасность в системе.

Базовое выполнение этой техники заключается в том, чтобы вдыхать и выдыхать в равных пропорциях.

Шаг первый: Вдохните и сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд. (Считайте до четырех во время вдоха.)

Шаг второй: Задержите дыхание на четыре секунды (считайте до четырех во время задержки).

Шаг третий: Полностью выдохните в течение четырех секунд (считайте до четырех).

Шаг четвертый: Задержите дыхание на четыре секунды (считайте до четырех).

Выберите место на стене или поверхности перед собой и мысленно обведите квадрат.

Повторите этот процесс пять-шесть раз.

Метод обратного отсчета 54321

Если вы начинаете чувствовать, что к вам подкрадывается тревога и вы теряете контроль над ситуацией, сядьте спокойно. Оглянитесь вокруг и обратите внимание:

На пять вещей, которые вы можете увидеть: Ваши руки, небо, растение на столе и т.д…

Четыре вещи, которые вы можете физически ощутить: Ваши ноги на земле, мяч (любой предмет), рука вашего друга и т.д…

Три вещи, которые вы можете услышать: Дуновение ветра, детский смех, ваше дыхание и т.д…

Два запаха: свежескошенной травы, кофе, мыла и т.д…

Одна вещь, которую вы можете попробовать на вкус: Мятная конфета, жвачка, свежий воздух и т.д…

Как снять паническую атаку за 2 минуты.

Я собираюсь научить вас диафрагмальному дыханию. Вы знаете, что мы дышим для того, чтобы получить кислород. Наш мозг – самый голодный до кислорода орган в нашем теле. Он составляет всего 2% от нашего веса тела, но при этом он использует 20% кислорода в организме. Поэтому, когда проводится сканирование всего тела, мозг как будто становится «маленьким обогревателем», а все остальное – призрачным. Между легкими и животом у нас большая мышца, называемая диафрагмой.

Вы когда нибудь замечали, как дышит ребенок или щенок? Они дышат всегда животом. Да, у них грудь неподвижна.

При диафрагмальном дыхании, во время вдоха нам необходимо сильно выпячивать живот, а на выдохе – сильно его втянуть. И необходимо сделать это таким образом, чтобы вы специально преувеличивали движение живота. Поэтому я попрошу вас сделать следующее: лечь на диван/кровать и положить книгу на свой живот, и просто наблюдать, как книга поднимается, когда вы вдыхаете, и как она опускается, когда вы выдыхаете. Практикуйте этот навык как дыхание вокалиста. При таком дыхании вы удвоите объем своих легких, потому что, когда вы выпячиваете живот, вы расправляете диафрагму и это удваивает объем легких.

Когда у вас присутствуют негативные и тревожные мысли, ваше дыхание дезинтегрируется и вы начинаете дышать полной грудью. При этом вы дышите быстро, более неустойчиво. И самое простое, что можно сделать, это просто контролировать свое дыхание. Поэтому вам надо практиковать диафрагмальное дыхание несколько раз в день

Это самое первое, что нужно сделать, чтобы снять паническую атаку.

Если все-таки вы понимаете, что вам тяжело отвлечь себя от надвигающейся панической атаки и переключиться на дыхательные техники, то я предлагаю вам прослушивать во время приступа панической атаки «Экстренную релаксацию для успокоения приступа панической атаки», которую я разместила на Ютуб и Rutube каналах «Медитации для детей и взрослых».

Дыхательные техники и релаксация предназначены для оказания “первой помощи”, но, разумеется, лучше всего самим бороться с тревогой и привычками, вызванными тревогой, чтобы не доводить дело до необходимости применять первую помощь.

Поэтому, если вы регулярно страдаете от тревоги, приступов паники или мрачных мыслей, я бы рекомендовала начать курс гипнотерапии, чтобы добраться до корней тревоги и развить свою способность справляться с ней.

Эти техники предназначены для оказания “первой помощи”, но очевидно, что лучше всего бороться с тревогой и нашими привычками, вызванными тревогой, чтобы не доводить дело до необходимости оказания первой помощи.

Итак, если вы регулярно страдаете от тревоги, панических атак или мрачных мыслей, я бы порекомендовала вам начать курс гипнотерапии, ориентированной на решение, чтобы добраться до корней тревоги и укрепить способность справляться с ней. Гипнотерапия поможет восстановить баланс вашей нервной системы и поможет вам обрести понимание своей тревоги, которое необходимо для того, чтобы взять ее под контроль.